טיפים לשינה טובה בבידוד: איך למנוע אינסומניה
עודכן: 15 באפר׳ 2020
אם אתם נמצאים בבידוד למשך תקופה ממושכת, אזי הכתבה הזאת בשבילכם. אם הסיבה לחסר השינה שלכם היא חוסר בזמן (כמו צוות רפואי) ולא חסר יכולת, אז אנא תנו עדיפות לשעות השינה שלכם ונוחו כמה שמתאפשר לכם.
מניעה והתמודדות עם סימני אינסומניה
מן ההיגיון, שבמהלך תקופה לחוצה ורווית מתח וסטרס שכזאת, חלק מאיתנו יחוו ירידת-מה באיכות השינה שלהם. ההמלצות שלהלן יכולות לסייע למנוע מהלילות שלכם להפוך מסתם ירידה זמנית באיכות השינה, לכדי בעיה ממושכת של נדודי שינה.
מה לעשות אחרי לילה עם שינה ירודה?
קומו באותה שעה כפי שאתם רגילים. זה נשמע מנוגד לאינטואיציה, אך משיכה של הזמן במיטה כדי לפצות על חסר השינה עלול להשפיע לרעה על השעון הביולוגי של גופכם, ולאו דווקא לתמוך בשינה שלכם. כמו כן, קימה מאוחרת מהרגיל עשויה להחמיר קושי בהירדמות בלילה העוקב. אולי ינחם אתכם לדעת שהגוף שלנו מפצה על חסר בזמן השינה ע"י שינה עמוקה יותר, מה שחשוב לא פחות מזמן השינה.
לכו לישון בלילה העוקב סביב אותה שעה או קצת אחרי. כלומר, לא ללכת לישון מוקדם. אם אנחנו ניכנס למיטה מוקדם יותר, זה עלול להקשות עלינו להירדם. אפילו אם תירדמו מהר, סביר להניח שתהיו עירניים באשמורת הלילה האמצעית או שתקיצו מוקדם מדי.
הישארו פעילים והימנעו ככל הניתן מנמנום במשך היום. אם אתם תשושים עד כדי נימנום בלי כוונה, קחו תנומה קלה (10-20 דקות). אחרת, דלגו על הנימנום במהלך היום, אל אם כן נקלעתם לסיטואציה שחוסר השינה הוא נושא בטיחותי.
דאגות לגבי השינה מקשות עליכם עוד יותר. אחרי שנת לילה ירודה, הגיוני לחשוב "איך אני אשן הלילה?", "כיצד אצליח לתפקד מחר?". מחשבות אלו מגבירים את החרדה סביב השינה ויוצרים מעגל זדוני. נסו לומר לעצמכם: "איני יכול להכריח את עצמי לישון; אזי אתמקד בלהרגיע כל חלק בגוף, ולנוח; השינה תגיע בזמנה".
תסמכו על מערכת השינה של הגוף שלכם. כשאתם מאבדים את האמון בגופכם והופכים לעסוקים מדי בנוגע לשינה, אתם עשויים להקשות את הגוף והנפש לעשות את מלאכתם.
מה לעשות כשאתם לא מצליחים להירדם?
הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לקחת הפסקה מלנסות להירדם. רובנו חווינו לילות טרופים ללא שינה מתישהו, שהמחשבות רצות בראש, ואנו מרגישים מתוסכלים שהשינה מבוששת להגיע. הניסיון שלכם אומר לכם שככל תנסו זה לא יעזור. באופן פרדוקסלי, עדיף דווקא לקחת פסק זמן מהניסיונות הנואשים להירדם, ולחזור לנסות אחר כך, כשהעירנות תדעך. במהלך הפסקה זו, יש לעסוק בפעילות מרגיעה כמו קריאה, הקשבה למוסיקה רגועה, תרגול מדיטציה וכו'...
תתמקדו בלהשיג לעצמכם מצב רוח רגוע והתמקדו בלנוח. כשאתם דואגים לגבי השינה, אינכם נחים. כשאתם מנסים בכוח להירדם, גם אינכם נחים. לקיחת פסק זמן מהניסיון להירדם יאפשר לכם לשנות את תשומת ליבכם מכך. כשאתם משחררים מהניסיון להירדם, ומתמקדים בלנוח, מנגנון השינה שלכם יפעל טוב יותר.
הרגלי שינה בריאים כדי לצמצם את השפעת הבידוד על השינה
הזמן הטוב ביותר ללכת למיטה זה סביב שעת השינה השגרתית/הרגילה שלכם(לא מוקדם מדי, לא מאוחר מדי), וכשאתם מרגישים ש"שער השינה" שלכם נפתח. חלק מהאנשים עשויים להרגיש שהעירנות פוחתת, העפעפיים כבדים, החשיבה איטית. לימדו "לעלות על הגל" כששער השינה נפתח כדי להירדם ביתר קלות.
תרגלו הרפייה או הירגעו לפחות כשעה לפני השינה. זה עוזר להכין את הגוף והנפש למנוחה ושינה.
אל תנסו לישון כשאתם עירניים, דרוכים או חשים מצוקה. אם זו העת לישון שלכם, קחו עוד זמן להרפיית גוף ונפש לפני שתנסו לישון.
המיטה משמשת לשינה ולסקס בלבד, לא לפעילויות אחרות. זה מפתה לאכול- לגלוש- לצפות- ולעבוד מחדר השינה, אבל בעשותכם את זאת, זה עלול ליצור התנייה במוח, שהמיטה היא מקום לפעילויות מעוררות, ולא מקום של שינה. במהלך הזמן, המוח שלנו מתרגל להיות עירני במיטה במקום ישנוני. שימרו על חדר השינה והמיטה עבור שינה וסקס בלבד, וגם צעד יעיל מאד לעשות, כשאתם מבלים זמן רב כל כך בבידוד. אם המרחב שלכם מוגבל, ניתן לחלק את המיטה ל-2: צד אחד לפעילויות וצד שני לשינה, אך שימרו זאת כברירה אחרונה.
היזהרו משימוש בחומרים. הימנעו מקפאין לפחות 9 שעות לפני זמן השינה. קפאין מצוי בקפה, קקאו (שוקולד), קולה ותה (שחור וירוק). גם ניקוטין (סיגריות) מעורר, אזי הימנעו מעישון בערב. הפחיתו באלכוהול - הגם אם אתם חשים ישנוניים לאחר שתייה, אך זה פוגם במחצית השנייה של שנת הלילה.
מתי צריך לפנות לטיפול טבעי בנדודי שינה?
אם -
בעיות השינה שלכם עקשניות, ונמשכות למשך זמן מה.
אתם חווים יותר לילות ללא שינה מאשר לילות של שינה.
זה משפיע על התפקוד שלכם במהלך היום.
אתם מאד עסוקים ומודאגים לגבי בעיית השינה שלכם.
אזי זה רעיון טוב לפנות לרפואה הטבעית כדי להשיב את איכות השינה לחייכם. בעיות שינה מגיבות מעולה לטיפול בצמחי מרפא, דיקור סיני ושיאצו.
פעילות המרפאה בימי הקורונה
יש לכם שאלה בנוגע לכתבה?
כיתבו לי בתגובות למטה >>
#קורונה #נגיףקורונה #corona #coronavirus #covid19 #stayhome #נגיף #וירוס #וירוסקורונה #שינה #טיפיםלשינה #טיפיםלשינהטובה #נדודישינה #אינסומניה #טיפים