טיפים לשינה טובה בבידוד: תמיכה בשעון הביולוגי של הגוף

עודכן ב: מאי 5

תמיכה בשעון הביולוגי של גופנו ובמקצב היום-לילה

השינה שלנו נשלטת ע"י מנגנוני איזון ביולוגיים, סביבתיים וחברתיים, המסנכרנים את זמן העירות ואינטנסיביות הפעילות שלנו במשך היום, לבין זמן השינה ועומק השינה שלנו בלילה. זה כולל את רמת האור אליה אנו נחשפים, את זמני הארוחות שלנו, התעמלות, מפגש עם חברים/עמיתים/מכרים ועוד המון. כשאנו סגורים בתוך הבתים למשך תקופה ממושכת, אנו מפסידים המון מהגורמים המשפיעים הללו, וזה עשוי להפר את דפוסי השינה שלנו, ולשבש את מקצב היום-לילה של השעון הביולוגי.


טיפים לשינה טובה במהלך תקופת הבידוד: תמיכה בשעון הביולוגי של הגוף

להלן כמה דרכי התמודדות כדי לשמור על השעון הביולוגי של הגוף:

  • התעוררו סביב אותן שעות בכל בוקר. שעת היקיצה שלכם היא כמו העוגן של היום והלילה. שמירה על שעת יקיצה קבועה יעזור גם לחלקים אחרים של היום להמשיך להיות סדירים (למשל שעת יציאה והתפנות, שעות רעב ושובע), ויעזור לכם לישון טוב יותר בלילה לאחר מכן.

  • היחשפו לאור כחול עם היקיצה ולאור השמש במהלך היום. השעון הביולוגי שבמוח שלנו מווסת לפי אור היום. האור הרך בבוקר, כשנקלט ע"י המוח שלנו בכל יום באותה שעה בבוקר, הוא איתות זמן חשוב לשעון הביולוגי. לאור הבהיר בבוקר יש תועלת נוספת של עידוד העירנות, שחשובה מאד אם אתם מאלה שקשה להם לקום מהמיטה בבוקר. נסו לפתוח את הוילונות ולתת לאור שמש ישיר לשטוף את החדר. אם אין לכם אור טבעי בחדר, הדליקו אור מלאכותי בהיר.

  • קבעו את המפגש החברתי הראשון שלכם בכל בוקר באותה שעה. כשאתם בבידוד, מפגשים עם אחרים עלול להיות בעיה. נסו להרים שיחת טלפון או וידאו עם חברים או משפחה, סביב אותה שעה בכל בוקר. אפילו "מה נשמע" קצר יעזור. האדם בצד השני בטוח יעריך מאד את הקשר האנושי מצידכם!

  • שימרו על אכילה סדירה בשעות קבועות, בעיקר ארוחת בוקר. אכילה משרתת אותנו כמציין זמן ועוזרת לווסת את השעון הביולוגי. אכילה בשעות קבועות תומכת בשעון ביולוגי בריא, אשר חשוב מאד לשינה ולהירדמות.

  • התעמלו סביב אותן שעות בכל יום, והימנעו מישיבה ממושכת ברצף. התעמלות בבית זה מאתגר. המון ערוצי יוטיוב משדרים היום אימוני כוח ואירובי שניתן לעשות בבית.

  • הבדילו והפרידו בין זמני היום והלילה. יש תועלת, מבחינת השעון הביולוגי, בהבדלה ברורה בין יום לבין לילה במהלך היום, האירו את הבית והיו פעילים. למשל, ניקיונות, בישולים, סידורים, התעמלות... בערב, עמעמו את האורות, ועיסקו בפעילויות שקטות כמו קריאה, צפייה, מקלחת...

  • התאימו את התאורה בלילה. עמעמו את האורות בבית, הדליקו בערב אור צהוב חם ולא אור לבן קר, והימנעו מפליטת אור כחול מהמסכים. סביבה חשוכה חשובה כדי שהגוף ייצר באופן טבעי את הורמון השינה, מלטונין, ויכין את הגוף לשנת הלילה. בהמון מכשירים אלקטרוניים יש אפשרות ל"סינון אור כחול", לרבות מחשבים- וטלפונים- ניידים. ביחרו בהגדרות "תאורת לילה" שבאופן אוטומטי יסנן פליטת אור כחול מהמסך בשעות הלילה.

פעילות המרפאה בימי הקורונה

שירותים מקוונים

יש לכם שאלות בנוגע לכתבה?

כיתבו לי בתגובות למטה >>

#קורונה #נגיףקורונה #corona #coronavirus #covid19 #stayhome #אורכחול #שעוןביולוגי #מלטונין #הורמוןשינה #melatonin #circadian #נגיף #וירוס #וירוסקורונה #טיפים #טיפיםלשינה #טיפיםלשינהטובה

כל המידע באתר זה אינו התוויתי ואינו רפואי. ההמלצות לגבי תזונה ושימוש בתוספי תזונה ובצמחי מרפא אינן מתיימרות להחליף טיפול רפואי וייעוץ על ידי רופא / מטפל מוסמך. מומלץ להיוועץ ברופא / מטפל מוסמך לפני השימוש בתוספי תזונה. למען הסר ספק, המידע אינו מיועד להנחות את הציבור או לשמש כהמלצה או הוראה או עצה לשימוש או שינוי או הפסקה של תרופה כלשהי ואין בו תחליף לייעוץ רפואי פרטני או אחר. הכתוב באתר אינו מהווה המלצה רפואית מוסמכת.