אל תדלגו עליהם: 4 שלבי השינה

רשמים מבדיקת EEG - גלי מוח

ההיסטוריה של מדע השינה

שלבי השינה תוארו לראשונה ב-1937, ע"י חוקר שהבדיל רשמים של EEG (מכשיר המודד גלי המוח) ל-5 שלבים, המייצגים את השלבים בין ערות לשינה עמוקה. בשנת 1957 הבדילו בין שנת REM לשנת Non-REM, ובהמשך, שלב Non-REM חולק ל-4 תתי-שלבים. ב-1968 החלוקה הוסדרה, ושנת Non-REM חולקה ל-4 שלבים. שנת REM, נחשבה בעבר כשלב ה-5. ב-2004 האקדמיה האמריקאית לרפואת-שינה (AASM) סקרה מחדש את שלבי השינה וביצעה כמה שינויים, וחילקה את שנת Non-REM ל-3 שלבים: N1, N2, N3, כאשר שלב N3 כולל בתוכו את שלבי 3-4 הקודמים. אדם בריא חווה את כל שלבי השינה מספר פעמים בלילה, וכל מחזור שינה אורך בין 60-90 דק', לכן, חשוב מאד לתכנן את השינה בכפולות של 90 דק'.

מחזור שינה - 4 שלבי שינה

שלבי שינה ומשתנים ביו-פיסיולוגים נוספים של שינה, ניתנים להערכה במעבדת שינה, בעזרת פוליסומנוגרף, אמצעי אשר כולל EEG של גלי-מוח, EOG של תנועת עיניים, EMG של פעילות שרירי השלד, ופרמטרים נוספים אחרים כמו אק"ג (ECG) של פעילות הלב, זרימת האוויר באף, מד ריוויון חמצן-בדם (סטורציה), מכשיר למדידת נחירה, ולעיתים מד לנפח הפין בלילה.

השינה מחולקת ל-2 שלבים באופן גס:

1. שלב Non-REM

2. שלב REM

רע"מ (REM) משמע "ריצוד עיניים מהיר".

שלב Non-REM מחולק ל-3 תתי-שלבים:

1. שלב N1

2. שלב N2

3. שלב N3

שלבי Non-REM

שלב N1 - נמנום / ישנוניות

שלב N1

שלב התחלתי של נמנום או ישנוניות, עצימת העיניים ונשימה עמוקה. מעבר מערות לשינה. גלי המוח מתפתחים מגלי אלפא בתדירות 8-13 Hz במצב רגיעה, לגלי תטא בתדירות 4-7 Hz. במהלך שלב זה, האדם מאבד מטונוס השרירים ואת רוב ההכרה והמודעות לסביבה החיצונית. לעיתים ניתן לראות עוויתות וטיקים פתאומיים בשלב זה. חלקם מהאנשים חווים גם הזיות טרום שינה (Hypnagogic Hallucinations).

במצב בריא שלב זה אורך פחות מ-10 דקות, אך אצל אנשים הסובלים מבעיות שינה עשוי להימשך כשעתיים! אנשים שמתעוררים בשלב זה לא מרגישים כי ישנו בכלל, וטוענים כי לוקח להם שעות להירדם על אף שהם בשינה קלה.

שלב N2 - שינה שטחית

שלב N2

שינה שטחית, עם יתכנות של קטעי מחשבות יומיומיות קצרות. מכונה גם "קו הבסיס של השינה". זוהי עדיין שינה שטחית – מספיק לגעת או לקרוא בשם כדי להעיר. שינה זו אינה מטעינה ומחדשת, אלא רק מנוחה. שלב זה מאופיין בכישורי שינה (Sleep Spindles), קרי גלי-מוח קצרים של 15 Hz, בעיקר באיזור הקידמי-מרכזי של המוח בטווח תדירות של 12-16 Hz. בנוסף מופיעים גלי-מוח מסוג K-complex המורכבים ממשרעת גבוהה ופעילות דו-פזית שנמשכת זמן ארוך. בשלב זה, יורדת פעילות השרירים וההכרה, קצב לב יורד, והמודעות לסביבה החיצונית נעלמת. שלב זה מהווה 45%-55% מסך זמן השינה במבוגרים.

שלב N3 - שינה עמוקה

שלב N3

שינה עמוקה, המאופיינת בגלי מוח איטיים וארוכים בתדירות ½-4 Hz, הידועים כגלי דלתא, ולכן נקראת גם "שנת דלתא". כיום, היעילות של שינה מוערכת על בסיס פעילות שלב זה. בשלב זה מופיעות התבטאויות המוגדרות פאראסומניה (parasomnia), כמו הליכה/דיבור מתוך שינה, סיוטים והרטבת-לילה.

בעבר, שלב זה היה מפוצל לשלבים 3 ו-4, אך אין הבדל פיסיולוגי ניכר ביניהם. ניתן לראות את שלב 3 כהתחלה של שלב 4:

• בשלב 3 גלי הדלתא מהווים פחות ממחצית מגלי המוח

• בשלב 4 גלי הדלתא מהווים מעל ממחצית מגלי המוח

זוהי השינה הכי עמוקה. לכאן אנו רוצים להגיע. קשה להעיר את האדם משלב זה: "ישן כמו מת". זהו השלב שחסר לאנשים עם בעיות שינה. אנשים שקמים עייפים ומותשים כאילו לא ישנו, חסרים את שלב זה, החיוני לתפקוד ביום העוקב.

שנת REM - שנת חלום (שינה פרדוקסלית)

שלב REM

שלב חשוב ושמות רבים לו:

• מאופיין בריצוד עיניים מהיר ולכן נקרא "שנת REM"

• בשלב זה מתרחשת חלימה ולכן נקרא "שנת חלום"

• המוח פעיל מאד אך הגוף משותק ולכן נקרא "שינה פרדוקסלית"

הקריטריון לשנת REM הוא ריצוד עיניים מהיר, וגלי מוח נמוכים ומהירים ב-EEG. נקראת כך עקב ה-EEG שמראה כי המוח פעיל מאד ודומה למצב ערות, בעוד שהגוף חסר-תנועה למעשה. שנת חלום אורכת 15-20 דקות בסוף כל מחזור שינה, ומהווה 20%-25% מסך זמן השינה במבוגרים. קל יותר להתעורר ממנו לעומת שלב N3.

גלי המוח עירניים ודומים לזמן עירות. ההבדל הוא ששרירי הגוף משותקים זמנית – מלבד הסרעפת. ישנה הגברה במגוון תהליכים: קצב לב עולה, זרימת הדם למוח, חילוף החומרים, נשימה מהירה ושטחית, עוררות מינית, לחץ הדם עולה. וככל הנראה, זהו הקשר בין אינסומניה להשמנה – אין את זריקת המרץ של חילוף החומרים והוא נהיה איטי, כשאין שלב REM. כמו כן, שלב זה חשוב מאד ללמידה וזיכרון. בשלב זה הגוף יותר פגיע לטמפרטורה חיצונית והאדם מחפש את השמיכה מתוך שינה.

מבנה השינה - מחזור השינה

מבנה השינה התקין

מחזורי השינה

כל מחזור שינה אורך 60-90 דקות וכולל את כל 4 שלבי השינה כולל יקיצה בסופו. היחסיות של כל שלב משתנה לאורך הלילה. שנת חלום במחזור האחרון ארוכה יותר לעומת המחזורים הקודמים. שלבי השינה מוגדרים ע"י הופעתה של שנת REM אחרי שלב של שינת Non-REM תקין, ולרוב תוך כדי שלב ירידת טמפרטורת הגוף. לרוב, שנת חלום מופיעה 90 דק' אחרי תחילת השינה, ואחריה שלב יקיצה קצר שמאפשר לנו לשחזר את החלומות שלנו, שרובם נשכחים מאיתנו מלבד אלו שבמחזור האחרון.

מבנה השינה - השפעת כדורי שינה

השפעת כדורי שינה על מבנה השינה

מאד חשוב שכל מחזור יכלול את כל 4 שלבי השינה, כי לכל אחד יש תפקוד משלו, על אף ששינה עמוקה (שלב N3) ושנת חלום (REM) הם הכי חשובים. גלולות שינה, בעיקר מהדור הישן, מפריעות למבנה השינה התקין, ומקצרים מאג את שלבי השינה העמוקה ושנת החלום, ומאריכות את שלב השינה השטחית. במילים אחרות, כדורי שינה מאריכים את זמן השינה אך מורידים את איכותה ועומקה. חשוב גם לציין, שבכל גלולות שינה, אם תקראו את העלון המצורף, כתוב שלא מומלץ להשתמש בזה יותר מ-2-3 שבועות. למרות זאת, במחקר שנערך בשוויץ, נמצא כי אנשים לוקחים גלולות שנה מעל 15 שנה מבלי לפגוש את הרופא בכלל. כאשר נשאלו על כך, תשובת החולים היתה "הרופא שלי כבר מכיר אותי, אני שולח לו בקשה והוא מנפיק לי מרשם". אותם אנשים לוקחים כל כך הרבה כדורים ביום, ועד 15 כדורים מדי יום – וזה מזעזע! גם מבחינת אתיקה מקצועית, שהרופא מנפיק לחולים כל כך הרבה כדורים כאלו, מבלי לחשוב איך לטפל בשורש הבעיה? מה אפשר לעשות הלאה? ואיך להמשיך לעזור כדי לטפל בשורש? אלא גם מבחינה רפואית בטיחותית – שום רופא, שום מדען ושום מחקר מעבדה לא יוכל להגיד לכם מהן ההשלכות של השילוב של כל כך הרבה תרופות יחד בתוך הגוף - זה פשוט מטורף! במיוחד לאור העובדה שברפואה הסינית, מומלץ להשתמש במחטים מעטות ולעשות טיפול פשוט על אוכלוסיות עם מבנה חלש כמו קשישים, ילדים ונשים הרות. וברפואה הממסדית עושים את בדיוק ההפך; נותנים כל כך הרבה תרופות על מטופל חלש... זה כמו צונאמי, ואנשים אלו לעיתים קרובות ממש מתים למעשה מתופעות הלוואי של תרופות במקום להינות מהתועלות שלהן. התודעה לכך עולה, אך לצערנו לא מספיק עדיין.

מרגישים שאתם לא ישנים עמוק?

נסו את ערכת "שינה ערבה" לשיפור איכות השינה:

יש לכם שאלה בנוגע לשלבי השינה?

כתבו למטה >>