15 טיפים לשינה טובה לפי הרפואה הסינית

עודכן ב: פבר 26


"סוד שימור הבריאות הוא ראשית-כל שינה. היא יכולה לייצר תמציות חיוניות לגוף, לשפר את הבריאות, להניע את העיכול למען ייצור אנרגיה, ולחזק עצמות ושרירים ... זוהי הצלחת-עד שמרפאת כל חולי"

מתוך "אוסף עבודות של איש זקן עם כובע במבוק" מפי Li Yu במאה ה-17.

טיפים ועצות לשיפור איכות השינה לפי הרפואה הסינית

אחת מאבני היסוד ברפואה הסינית היא תיאוריית היין והיאנג:

  • יום, אור, חום, פעילות וזקיפות הם יאנג (לבן).

  • לילה, חושך, קור, מנוחה ותנוחה מאוזנת הם יין (שחור).

כשאנו בהרמוניה עם שינויי היין והיאנג היומיומיים, אנו מוציאים אנרגיה במשך היום, וצוברים אנרגיה בלילה. כשיורד הלילה, אנו נעשים יינים – שוכבים, מתכסים ומתכנסים פנימה. ע"י התכנסות זאתי, למצב יין עמוק, הגוף והנפש מוזנים ומתחדשים.

כדי להינות מהרפואה הנפלאה והחינמית הזאת, הווי אומר- השינה, עלינו להיות מסוגלים לחוות שינה בריאה, וכמו-כן להרשות לעצמו את הזמן והתנאים לעשות כן.

1 | זמן השינה

בספרה "הזנת החיים", ראיינה לינדה קו אנשים סינים בנוגע להרגלי החיים שלהם. הדעה הכללית היתה שדפוס השינה הטוב ביותר הוא להיכנס למיטה בין 2130-2230 באופן סדיר, ולהתעורר בזריחה יקיצה טבעית.

2 | הכינו את הנפש

"כשלרגשות יש משהו שהם נוטים לכיוונו, אז אחד שוכב לישון ואינו יכול למצוא מנוח".

מתוך "דיקור ומוקסה מערכתיים קלאסיים" מהמאה ה-3.

"לפני שהולכים לישון, ראשית הנפש חייבת להירגע ואז העיניים".

מפי צ'אי ז'יטונג, במאה ה-10-13.

הסיבה הראשית לנדודי-שינה, היא מחשבות מטרידות. על-כן, במסורת הבריאות הסינית, מומלץ להימנע מעודף גירויים (כמו דיבור רב), או להיעשות מתוחים, נרגזים ומוצפים-רגשית בשעות שטרם לשינה.

לכן, למי שיש בעיות שינה, מומלץ בנוסף להימנע מקריאה ולמידה עד מאוחר בערב. אכן, יש ברפואה הסינית פורמולת צמחי-מרפא מפורסמת מהמאה ה-16, שנרשמה לתשישות ונדודי-שינה מסיבה זו בדיוק. שמה הסיני הינו Tian Wang Bu Xin Dan, ופירושה הוא "גלולה מיוחדת של קיסר השמיים".

3 | אור כחול של מסכים

אין צורך לומר, שלטלוויזיה מאוחר בלילה או פעילות דיגיטלית אחרת יש השפעה זהה או חמורה יותר על הגירוי הקוגנטיבי. רמות הסטרס הנגרמות ממשחקי מחשב או צפייה בסרטי אימה, גדולות מכל ספר מתח קיים אפשרי. מחקרים על השימוש במדיה אלקטרונית אצל ילדים ומתבגרים, הראה שלמי שיש טלוויזיה בחדר או צופה בטלוויזיה או משתמש במחשב ליותר משעתיים ביום, כבר ישן פחות, סובל מקשיים בשינה ובהתעוררות, עייף יותר בבי"ס ונהנה פחות בביה"ס. ישנה גם ראייה כי הם משפיעים על איכות השינה. חשיפה לאור המסכים לפני השינה או במהלכה, מפריעה לייצור הורמון השינה (מלטונין). למעשה כל אור בלילה יכול להתערב במקצב השינה.

4 | הימנעות מאכילה לפני השינה

"אדם מן השורה אוכל לשובע ואז לוקח מנוחה רבה ... אוכל כשהוא מרגיש רעב וישן כשהוא מרגיש עייף. עדיין בלילה, כשהוא צריך לישון בשקט, הוא מתעורר פעמים ללא-ספור. זה בגלל תהילה והישגים, צלילים ומראות שמתזזים את נפשו ואת ההכרה, יין מתוק ובשר-כבש מטוגן, מבלבלים את הנפש והרצון. זוהי השינה העממית המקובלת".

מפי צ'ן טואן, במאה ה-9.

"כשהקיבה מאבדת את ההרמוניה שלה, השינה של האדם איננה ערבה".

מפי ג'אנג ז'יאבין, במאה ה-17.

"מזון עשיר וכבד, או אכילת כמויות גדולות של מזון שאמורות להימנע בזמן ארוחת הערב, כי הן מפריעות לשקט של השינה ... לכן מי שמתקשה תכופות ללכת לישון, או שאינו ישן טוב, או שסובל מחלומות מטרידים, אמור במיוחד להתייחס להמלצה זו ולאכול מזונות בשריים או שומניים בארוחה מוקדמת".

מתוך "הזנת החיים" מאת לינדה קו

אכילת ארוחה גדולה לפני השינה באופן-סדיר, עלולה לפגוע במערכת העיכול ולתרום להשמנה. זו סיבה נוספת מדוע מומלץ להימנע מארוחות מאוחרות ולשכב אחר כך עם קיבה מלאה שמפריעה לשינה.

ראייה עתיקה זו אושררה ע"י מחקרים בני-זמננו. מחקר אחרון מצא כי צריכת קלוריות וחטיפים מאוחר בלילה גורמים לשינה להיות פחות רציפה ויותר שבורה, בעוד שמחקר אחר מצא שעלייה בצריכת השומנים בתזונה, בעיקר בלילה, מורידים את משך שנת-החלום (REM), ומעלים את הסיכון לדום-נשימה בשינה והפרעות נשימה בשינה אחרות, בעוד שיעילות השינה פוחתת.

5 | תנוחת השינה

"שכיבה על הצד עם הברכיים מכופפות, עוזרת לטעון אנרגיה טוב יותר מאשר שכיבה על הגב. קונפוציוס מעולם לא ישן כמו גופה מתה, לכן מומלץ לגבר לישון עם הגוף מכורבל וכשמתעורר עם הגפיים מתוחות".
"תמיד כשהולכים לישון, לשכב על צד אחד עם הברכיים מכופפות. זה מעלה את ה-QI ואת העוצמה. כמו-כן, שינוי צד מדי פעם".

מתוך "להזין את הטבע הפנימי ולהאריך חיים", במאה ה-7

כפי שציטוטים אלו מבהירים, תנוחת השינה המומלצת היא על הצד עם הברכיים מכופפות, ומכונה "תנוחת קשת" או "תנוחת עובר". נראה כי זוהי דרך שנתנו הפופולרית ביותר בלאו הכי, והיא מומלצת במיוחד למי שסובל מדום-נשימה חסימתי בשינה. ניסוי על עכברים מצא ששינה על הצד יותר יעילה לניקוי שארים מן המוח ומוריד את הסיכוי להתפתחות מחלות עיצביות כמו אלצהיימר ופרקינסון. יש חילוקי דעות בין אם עדיף לישון על צד שמאל או ימין, אך הרוב תמימי דעים כי יש לישון על צד ימין; למרות זאת, בהריון מומלץ על לשכב צד שמאל מאחר וזה מקטין את הריפלוקס מהקיבה.

6 | שטיפת הרגליים


שטיפה או השריית הרגליים במים חמים לפני השינה זהו מנהג עממי המומלץ לעידוד שינה בריאה. זה עוזר כי נדודי-שינה הם תוצאה של עודף אנרגיה העולה לראש ולמוח, וגורמת היפראקטיביות. חימום הרגליים בצורה זאת (למשך ¼ שעה) מסייע לנקז את העודף החוצה מהראש והגב, מטה לחלק התחתון ביותר של הגוף.


7 | כרית עם צמחי מרפא לשינה


עצה כללית היא להימנע מכריות גבוהות מדי. כמו-כן יש גם מסורת לישון על כריות צמחי מרפא, עם מילויים שונים לפי הצורך. חרצית גינה (Ju Hua) למשל מומלצת לסובלים מכאב ראש, אודם בעיניים וסחרחורת; עלי תה מיובשים ומשומשים ליתר לחץ דם; מנטה מיובשת לכאבי-ראש ובעיות גרון, וכו'...


8 | סדר וניקיון

חדר השינה צריך להיות מרוהט ומעוצב בפשטות, לא עמוס או מבולגן אלא מסודר ועם אספקת אוויר צח.


9 | הימנעו מלישון בעירום


הימנעות משינה בעירום חשובה כי כשאנו ישנים, האנרגיה שמגנה עלינו בחלק החיצוני של הגוף מתכנסת פנימה מהחיצון (בו הוא נמצא כשאנו פעילים ויותר חשופים בזמן היום), ומתכנסת עמוק יותר לגוף, בעוזבה אותנו פגיעים יותר. החדר יכול להיות קריר כי אנו מכסים את עצמנו בכבדות יתר במהלך הלילה לעומת היום, אך העורף והכתפיים פעמים רבות נשארים חשופים. ההשפעה של עירום וקור יכול לפגוע בשרירים ועצמות ולגרום כאב- ונוקשות- אקוטי או כרוני בעורף ובכתפיים.


10 | לזקנים עדיף לישון בגפם


בנוגע לשינה לבד, אין זה חשוב עבור צעירים שישנים בשקט ובשלווה. אך כשאנו מזדקנים, השינה הופכת קלה יותר ושברירית יותר, קשה יותר להשגה ומופרעת בנקל. שינה על מיטה לבד או בחדר לבד, מורידה את הסיכון להפרעות מרעשים ותנועות של בן/בת הזוג.


5 עצות לשינה אחרונות:

  1. לא לשתות תה ירוק/שחור לפני השינה (כי מכיל קפאין), עדיף לשתות חליטה לשינה

  2. להימנע מהתעמלות לפני השינה

  3. לא לכסות את הראש (כדי להימנע משאיפת אוויר מעופש)

  4. לא לישון עם הראש קרוב מדי לתנור

  5. לישון עם פה סגור ולנשום מהאף

יש לכם שאלות בנוגע לכתבה?

כיתבו לי למטה!

#עצותלשינה #טיפיםלשינה #הגיינתשינה #תנוחתשינה #אכילהלילית

כל האמור באתר זה, אינו מהווה ייעוץ רפואי או תחליף לייעוץ כזה, ולא המלצה לטיפול רפואי כלשהו, או להפסקתו; כל הזכויות שמורות; אין להעתיק מתוכן האתר ללא רשות מבעליו;