מזונות המכילים טריפטופן לשינה טובה

דיכאון, חרדה ונדודי שינה, הפכו שכיחים בזמננו יותר מאי פעם. הרתיעה מתרופות פסיכיאטריות והחיפוש אחר פיתרון טבעי, הביאו בשנים האחרונות לשימוש נרחב בחומצת-האמינו טריפטופן (L-Tryptophan) כתוסף תזונה. ההתוויות כוללות הרגעת נפש, השראת שינה ערבה והקלת דיכאון. כיצד ליטול אותו באופן בטוח, ואיזה מקורות עדיפים?

מה תלמדו במאמר זה?

הקשר בין תזונה לשינה, וכיצד תזונה עשירה בטריפטופן משפיעה על איכות השינה?

מה זה טריפטופן?

טריפטופן זו חומצת-אמינו חיונית, שהגוף אינו יודע לייצר בעצמו, ולכן חייב לקבל אותה מהמזון.

מה זה חומצת-אמינו?

חומצת אמינו זו אבן בניין של חלבון. כמו חוליה בשרשרת.

כיצד הטריפטופן מרגיע נפש ועוזר לישון?

בקצרה, הטריפטופן מהווה חומר מוצא למוליך-העיצבי סרוטונין (Serotonine), והסרוטונין בתורו, משתתף בתהליך ייצור הורמון השינה - מלטונין, אשר חיוני לשינה בריאה, איכותית ושקטה.

סרוטונין הוא מוליך-עיצבי (Neurotransmitter) במוח שמסייע לרומם את מצב הרוח ולהפחית דיכאון. למעשה, הסרוטונין הוא המנגנון דרכו תרופות פסיכיאטריות משפיעות על מצב הרוח. תרופות מסוג SSRI's, הן ראשי תיבות של Selective Serotonin Reuptake Inhibitor, משמע מעכבי קליטה-חוזרת בררניים של סרוטונין. תפקיד נוסף של הסרוטונין כאמור, הוא כחומר מוצא להורמון השינה - מלטונין.

הצד המסוכן של תוסף טריפטופן מלאכותי

ההפרעה Eosinophilia Myalgia Syndrome היא הפרעת דם מכאיבה שנגרמת מטריפטופן מלאכותי פגום, והתגלתה בשנת 1989 בקרב מאות אנשים אשר נטלו טריפטופן בצורתו המלאכותית כתוסף מזון. מחלה זו מכונה גם "L-Tryptophan Disease". דרך בטוחה יותר להשיג טריפטופן היא מהמזון, בו הוא קיים באופן טבעי משחר ההיסטוריה.

מזונות המכילים טריפטופן

מחקרים מראים, כי תזונה עשירה בפחמימות מורכבות, מגדילה את נוכחות הטריפטופן במוח. אנשים שצורכים מזון מלא ואיכותי הם רגועים יותר, מדוכאים לעיתים רחוקות, ומסוגלים לישון בשקט, ללא יוצאים מן הכלל.

איך למקסם את השפעת הטריפטופן?

כדי שהטריפטופן יגיע למוח וישתנה לסרוטונין ומלטונין, הוא זקוק ל'טרמפ'. מומלץ לצרוך את המזונות העשירים בטריפטופן לצד פחמימה מורכבת (כמו לחם מלא, שיבולת שועל או בטטה). הפחמימות גורמות להפרשת אינסולין, שמפנה חומצות אמינו אחרות מהדם ומאפשר לטריפטופן לעבור את מחסום הדם-מוח בקלות רבה יותר.

טבלת מזונות עשירים בטריפטופן

מן החי	הודו (במיוחד), עוף (בשר כהה), בקר (בשר רזה), דגים (כגון טונה, סלמון, הליבוט), ביצים.
דברי חלב	גבינות קשות (כגון פרמזן, צ'דר), חלב, יוגורט.
זרעים ואגוזים	גרעיני דלעת (מקור מצוין), שומשום (כולל טחינה), גרעיני חמנייה, בוטנים, שקדים, קשיו.
דגנים	שיבולת שועל (קוואקר), אורז מלא, חיטה (כולל לחם מלא ופסטה מלאה), קינואה.
קטניות	סויה (כולל טופו), שעועית לבנה, עדשים, חומוס.
ירקות	תרד, ברוקולי, אספרגוס, כרוב.
פירות	בננות, אבוקדו, תמרים.
אחרים	שוקולד מריר, אצות (כגון ספירולינה).

אז כמה טריפטופן יש לצרוך ביום?

ההמלצה הרשמית של ארגון הבריאות העולמי (WHO) לצריכת טריפטופן יומית לאדם בוגר היא כ-4 מ"ג לכל קילוגרם משקל גוף.

לדוגמה: אדם השוקל 70 ק"ג זקוק לכ-280 מ"ג טריפטופן ביום כדי לשמור על תפקוד תקין. עם זאת, מחקרים בתחום השינה מראים כי צריכה מעט גבוהה יותר (בסביבות 1 גרם ביום) עשויה להביא לשיפור משמעותי יותר באיכות השינה וביכולת ההירדמות. היתרון הוא שבאמצעות תזונה נכונה – כמו חופן זרעי דלעת או מנת סלמון – קל מאוד להגיע לכמות הזו ואף לעבור אותה.

באילו מזונות יש הכי הרבה טריפטופן?

שם המזון	כמות טריפטופן (מ"ג) ל-100 גרם	הערות
זרעי דלעת	570	המקור הצמחי העשיר ביותר
גבינת פרמז'ן / גבינות קשות	550	עשיר מאד, אך מכיל גם נתרן
פולי סויה יבשים / סויה	450-590	מצוין לטבעונים
גרעיני חמנייה / שומשום	350-370	נהדר כתוספת לסלט
בשר הודו	300	המאכל הקלאסי המזוהה עם נמנום
עוף	270	מקור חלבון זמין
דגי סלמון / טונה	250-280	מכיל גם אומגה 3 שתורמת לשינה
שיבולת שועל	180	פחמימה מורכבת שעוזרת לספיגת הטריפטופן
ביצים	160	חלבון מלא
חלב / יוגורט	45-75	הכמות נמוכה ל-100 גרם, אך קלה לצריכה לפני השינה
בננות	10	כמות קטנה, אך מכילה מגנזיום וויטמין B6 שמסייעים לתהליך

שאלות נפוצות על טריפטופן ושינה

מה זה טריפטופן?

טריפטופן (L-Tryptophan) היא חומצת אמינו חיונית שהגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו. היא חייבת להגיע מהתזונה ומשמשת כאבן בניין קריטית לייצור חלבונים ומוליכים עצביים המרגיעים את מערכת העצבים.

איך טריפטופן עוזר לשינה טובה?

הטריפטופן פועל במסלול ישיר לשיפור השינה: הגוף הופך את הטריפטופן לסרוטונין (מוליך עצבי המשרה רוגע), והסרוטונין הופך בלילה למלטונין – הורמון השינה האחראי על ויסות השעון הביולוגי ואיכות השינה.

כמה טריפטופן צריך לצרוך ביום?

צריכת טריפטופן יומית לאדם בוגר היא כ-4 מ"ג לכל קילוגרם משקל גוף.

אילו מזונות עשירים בטריפטופן?

ניתן למצוא טריפטופן במגוון רחב של מזונות:

• מהחי: הודו, עוף, בקר רזה, דגים (סלמון וטונה) וביצים.

• מוצרי חלב: גבינות קשות (פרמזן), חלב ויוגורט.

• מהצומח: זרעי דלעת ושומשום, טופו וסויה, קטניות (עדשים וחומוס), שיבולת שועל ואגוזי קשיו.

באילו מזונות יש הכי הרבה טריפטופן (ל-100 גרם)?

המקורות המרוכזים ביותר הם זרעי דלעת (כ-570 מ"ג), גבינת פרמזן (כ-550 מ"ג), ופולי סויה (כ-450 מ"ג). מקורות בולטים נוספים הם בשר הודו ודגי סלמון.

מתי כדאי לאכול מזונות המכילים טריפטופן?

מומלץ לצרוך מזונות אלו כ-2-3 שעות לפני השינה. כדי לשפר את ספיגת הטריפטופן במוח, כדאי לשלב אותם עם מעט פחמימות מורכבות (כמו בטטה או אורז מלא), המסייעות לטריפטופן לעבור את מחסום הדם-מוח ביעילות רבה יותר.

סיכום: מהצלחת אל הכרית

כפי שראינו, הטריפטופן הוא הרבה מעבר לעוד חומצת אמינו – הוא חומר הגלם הבסיסי שהגוף שלנו חייב כדי לייצר את ה"שלווה" הפנימית שלנו ואת הורמון השינה מלטונין. היכרות עם המזונות הנכונים היא הצעד הראשון, אבל הסוד האמיתי טמון בשילוב שלהם בתפריט היומי בצורה נכונה וטעימה.

מוכנים להפוך את הידע למעשה?

כדי שלא תצטרכו לשבור את הראש מול המקרר, ריכזתי עבורכם 5 מתכונים עשירים בטריפטופן לארוחת ערב לשינה טובה. המתכונים קלים להכנה, משלבים את פצצות הטריפטופן שדיברנו עליהן בפוסט הזה, ומתוכננים במיוחד כדי לעזור לכם להירדם מהר יותר ולישון עמוק יותר.

אל תשאירו את השינה שלכם ליד המקרה – בואו לבשל את הדרך ללילה רגוע.

---

צמחי מרפא שעוזרים להירדם

שינה ערבה

₪199.00

הזמינו כעת

---

זקוקים לאבחנה אישית לנדודי שינה?

מלאו את השאלון המקוון ברפואה סינית כעת

---

יש לכם שאלות בנוגע טריפטופן?

כיתבו לי למטה >