מזונות המכילים טריפטופן - לשינה ערבה
- לירן אוסקכיר
- 3 בפבר׳ 2018
- זמן קריאה 2 דקות
עודכן: לפני 4 ימים
דיכאון, חרדה ונדודי שינה, הפכו שכיחים בזמננו יותר מאי פעם. הרתיעה מתרופות פסיכיאטריות, והחיפוש אחר פיתרון טבעי הביא בשנים האחרונות לשימוש נרחב בחומצת-האמינו טריפטופן (L-Tryptophan) כתוסף תזונה. ההתוויות כוללות הרגעת נפש, השראת שינה ערבה והקלת דיכאון. כיצד ליטול אותו באופן בטוח, ואיזה מקורות עדיפים?
מה זה חומצת-אמינו?
חומצת אמינו זו אבן בניין של חלבון. הטריפטופן הינו חומצת-אמינו חיונית לגוף, משמע שאנו חייבים לקבל אותו ממקור חיצוני, קרי מהמזון, כיוון שהגוף אינו יודע לייצר אותה בעצמו.
כיצד הטריפטופן מרגיע נפש ועוזר לישון?
בקצרה, הטריפטופן מהווה חומר מוצא למוליך-העיצבי סרוטונין (Serotonine), והסרוטונין בתורו, משתתף בתהליך ייצור הורמון השינה, מלטונין, אשר חיוני לשינה בריאה, איכותית ושקטה.
סרוטונין הוא מוליך-עיצבי (Neurotransmitter) במוח שמסייע לרומם את מצב הרוח ולהפחית דיכאון. למעשה, הסרוטונין הוא המנגנון דרכו תרופות פסיכיאטריות משפיעות על מצב הרוח. תרופות מסוג SSRI's, הן ראשי תיבות של Selective Serotonin Reuptake Inhibitor, משמע מעכבי קליטה-חוזרת בררניים של סרוטונין. תפקיד נוסף של הסרוטונין כאמור, הוא כחומר מוצא להורמון השינה - מלטונין.
הצד המסוכן של תוסף טריפטופן מלאכותי
ההפרעה Eosinophilia Myalgia Syndrome היא הפרעת דם מכאיבה שנגרמת מטריפטופן מלאכותי פגום, והתגלתה בשנת 1989 בקרב מאות אנשים אשר נטלו טריפטופן בצורתו המלאכותית כתוסף מזון. מחלה זו מכונה גם "L-Tryptophan Disease". דרך בטוחה יותר להשיג טריפטופן היא מהמזון, בו הוא קיים באופן טבעי משחר ההיסטוריה.
מזונות המכילים טריפטופן
מחקרים מראים כי תזונה עשירה בפחמימות מורכבות מגדילה את נוכחות הטריפטופן במוח. אנשים שצורכים מזון מלא ואיכותי הם רגועים יותר, מדוכאים לעיתים רחוקות, ומסוגלים לישון בשקט, ללא יוצאים מן הכלל.
טבלת מזונות עשירים בטריפטופן
מן החי | הודו (במיוחד), עוף (בשר כהה), בקר (בשר רזה), דגים (כגון טונה, סלמון, הליבוט), ביצים. |
דברי חלב | גבינות קשות (כגון פרמזן, צ'דר), חלב, יוגורט. |
זרעים ואגוזים | גרעיני דלעת (מקור מצוין), שומשום (כולל טחינה), גרעיני חמנייה, בוטנים, שקדים, קשיו. |
דגנים | שיבולת שועל (קוואקר), אורז מלא, חיטה (כולל לחם מלא ופסטה מלאה), קינואה. |
קטניות | סויה (כולל טופו), שעועית לבנה, עדשים, חומוס. |
ירקות | תרד, ברוקולי, אספרגוס, כרוב. |
פירות | בננות, אבוקדו, תמרים. |
אחרים | שוקולד מריר, אצות (כגון ספירולינה). |
מתכונים מומלצים
ומה בנוגע לצמחי מרפא שעוזרים להירדם?
יש לכם שאלות בנוגע לטריפטופן?
כיתבו לי למטה >
מה כמות הטריפטופן המוצלחת ביום?