הגיינת שינה: 12 טיפים לשינה טובה
עודכן: 16 בנוב׳ 2018
ייתכן שבעיית השינה שלך כלל אינה בעיית השינה, אלא בעיה בהרגלים הניתנים לשינוי. אצל רבים מהסובלים מנדודי שינה ניתן למצוא לפחות הרגל מזיק אחד. הגיינת שינה הינה הרגלים ואורח-חיים שעל כל אחד ואחת לסגל לעצמם, על מנת לישון שינה ערבה. בואו נלמד כיצד ניתן להפיק את המירב מהלילה - בעזרת טיפים פשוטים לשינה טובה:
1 | שעות שינה קבועות וסדירות
זהו החוק החשוב ביותר, וכולם תמימי דעים לגבי זה.
רצוי ללכת לישון באותה שעה כל לילה, ואף חשוב מכך, להתעורר באותה שעה כל בוקר- אפילו ביום המנוחה!
למה? כי זוהי שיטה:
לאפס את השעון הביולוגי הפנימי עם מחזורי היום והלילה
לתזמן את ההירדמות והיקיצה באותה שעה כל יממה
לשבור את ההקשר הפסיכולוגי בין המיטה לנדודי השינה
מה לעשות?
הגבילו את הגישה לחדר השינה ולמיטה לשעות מסוימות, לדוגמה בין 22:00-06:00. ארחיב על כך בסעיף 2.
2 | הגבלת גישה לחדר שינה
הגדירו זמן מיטה! היכנסו למיטה בשביל סיבה 1 (או 2) בלבד:
כשעייפים - וצאו ממנה כשהתעוררתם בבוקר.
כשרוצים סקס.
חדר השינה אינו אמור לשמש עבור פעילויות אחרות הקשורות לשעות העירות, הימנעו מלבצע את הפעילויות הבאות במיטה:
צפייה במסכים - טלויזיה, מחשב, טאבלט, טלפון נייד
אכילה בכלל ואכילה לילית בפרט
שיחות טלפון
ענייני עבודה
הרגלים אלו הרסניים לאיכות השינה שלך, מכיוון שהם יוצרים התנייה פסיכולוגית בין חדר השינה לבין פעולות אחרות המשאירות אותך עירני/ת.
3 | אמבטיה חמה
אמבטיה חמה כשעה לפני זמן המיטה, מעלה את הטמפרטורה בליבת הגוף, שמתחילה מייד אחר כך לצנוח, ולעודד את התהליך הטבעי של צניחת טמפרטורת הגוף לפני השינה. מחקרים גילו כי במהלך השינה טמפ' הגוף צונחת, ועל כן הצורך שלנו להתכסות בשמיכה. צניחה זו יוצרת תחושה פנימית של צורך בשינה, ועל-כן אמבטיות חמות מסייעות להירדמות בזכות צניחת הטמפ'.
מה יש לרפואה הסינית לומר על כך?
כפי שהסברתי במאמר על נדודי שינה, בזמן השינה, הדם והאנרגיה שזורמים בחלק החיצוני של הגוף מתכנסים פנימה לאיברים הפנימיים. התפקיד של הדם והאנרגיה בחיצון הינו לשמור עלינו מפני גורמי מחלה וכמו-כן לחמם את השרירים. תהליך ההתכנסות של הדם והאנרגיה פנימה, היא הסיבה לירידת טמפ' הגוף בלילה, וניתן להשתמש בעיקרון זה לטיפול בנדודי שינה בעזרת רפואה סינית.
4 | שנת צהריים
"סיאסטה" או "שלף שטונדה" אם צריך, לא תעלה על ½ שעה, ותהיה אך ורק בין 12:00-16:00. אם הנך סובל/ת מנדודי שינה, מומלץ להימנע מנמנום בשעות היום, כדי לצפות בשיפור באיכות השינה שלך בלילה.
5 | לא על הקפה לבדו - הימנעו ממריצים
קפאין
מזונות המכילים קפאין:
קפה
קולה
קקאו (שוקולד)
תה (ירוק, שחור)
הימנעו מצריכת קפאין כ-9 שעות לפני השינה, משמע הפסיקו לשתות קפה בשעה 16:00 לכל המאוחר! ישנם הטוענים "עליי זה לא משפיע" וכי הם נרדמים גם אם שתו קפה, אך קפאין הינו חומר מעורר הגורם התעוררויות מתוך שינה. הסיבה היא, שתוצרי הפירוק של קפאין, ולא הקפאין עצמו, הם שגורמים יקיצות מתוך שינה, ולכן הוא משפיע בחלוף שעה על השינה.
אלכוהול
מטופלים רבים מספרים כי הם נעזרים באלכוהול לנדודי שינה, קוניאק, וויסקי ויין - בשל השפעתו המרדימה. בדומה לקפאין, אין זה האלכוהול, אלא תוצרי הפירוק שלו בעלי ההשפעה המעוררת, וגורמים יקיצות משינה כעבור 2-3 שעות. יוצא מכך, שאנשים רבים שנעזרו באלכוהול כדי להירדם, מוצאים עצמם ערים שוב באמצע הלילה ללא יכולת להירדם חזרה.
(!) סכנה ממשית לסובלים מדום נשימה בשינה - אלכוהול מדכא את פעילות מרכז הנשימה במוח, ובזמן שינה עלול לקרות מוות מדום נשימה בשינה.
ניקוטין
הימנעו מעישון סיגריות לפני השינה. גם ניקוטין נחשב חומר המעורר העלול להפריע להירדמות ולגרום יקיצות משינה.
6 | סלקו שעונים מהחדר
השתיקו את תקתוק השעון, וכבו את זוהר הספרות בחדר שינה. זה יכול להדיר שינה מעיניהם גם של אלו שאינם סובלים מנדודי שינה. לא אחת פגשתי מטופלים שבחדר השינה שלהם יש יותר משעון מתקתק אחד, מלבד נדודי שינה, הם סבלו גם מעצבים.
7 | צרו סביבת שינה נוחה
חושך, שקט, וטמפרטורה נעימה. חדר שינה צריך להיות חשוך, שקט, ופושר- לא חם מדי ולא קר מדי. ניתן להיעזר בוילונות אקוסטיים- וילונות מיוחדים שחוסמים רעשים. חשוב להתכסות בשמיכה- דקה או עבה לא משנה, גם סדין.
8 | הימנעו מאכילה לפני השינה
הסינים הקפידו להחמיר באכילה בלילה. מי שיכול, מומלץ להפסיק לאכול כבר בשעה 19:00 - ולמתמידים מובטח גיזרה חטובה, משקל תקין ובריאות איתנה. הגוף מתרגל עם הזמן לתזמן את תחושת רעב ושובע בשעות קבועות, לאלו המקפידים על הרגלי אכילה בריאים.
רעב אמנם יכול להפריע להירדמות, ולכן מותר לחטוף משהו קל אם חייבים. אף אחד לא יכול להירדם עם תחושת רעב, וסביר להניח שמי שכן מצליח, יתעורר באמצע הלילה. לכן מומלץ לאכול ארוחת ערב אחרונה בשעה שתשביע אתכם עד השינה, ושהארוכה תהיה עמילנית (פחמימה) ופחות חלבון. פחמימות מעודדות את הפרשת ההורמון אינסולין, המוביל לעלייה ברמת חומצת-האמינו טריפטופן (tryptophan), שבתורו מסייע לעליית רמת המוליך-העיצבי סרוטונין במוח.
במיוחד בשבילכם כתבתי את המתכון לנדודי שינה ורשימת מזונות המכילים טריפטופון להעלאת הסרוטונין, או חלב חם לפני השינה.
9 | צרו שגרת שינה
דפוס קבוע של פעולות טרום השינה - תורם ליצירת התנייה פסיכולוגית המכינה את הגוף והנפש לקראת השינה המיוחלת. בין אם הליכה נינוחה, האזנה למוסיקה מסוימת, מקלחת, צחצוח שיניים, או לבישת פיג'מה. שימרו על דפוסים התנהגות אלו ממש לפני שאתם נכנסים למיטה ועוצמים עיניים.
10 | כריות או לא להיות
אם אתם ישנים בשכיבה על הצד, השתמשו בכרית בין הברכיים, זה יקל על כאבי גב תחתון וברכיים גם יחד. לישנים על הגב - השתמשו בכרית מתחת לברכיים, להקלה על הקשת המותנית בגב התחתון. למדריך מורחב כיצד לבחור כרית נכונה.
11 | פעילות גופנית
טעות נפוצה היא לבצע פעילות גופנית בסמוך לפני שעת השינה. אצל מבוגרים הסובלים מנדודי שינה זה בר-אסון של ממש, כיוון שפעילות גופנית מעוררת. אך כמובן שיש תועלת בביצוע פעילות גופנית סדירה מאחר ויש בידה לסייע בהירדמות טבעית, אך עליה להסתיים עד כשעתיים לפני שעת השינה, ויפה שעה אחת קודם.
12 | לימדו להירגע
יוגה, טאי צ'י, צ'י קונג, מדיטציה, חליטת צמחי מרפא לשינה, שמנים ארומטיים לשינה או טיפול שיאצו לנדודי שינה והירגעות - מיצאו את השיטה המועדפת עליכם - והירגעו! לעיתים, להירגע זה כל הסיפור.
מרגישים שזה לא מספיק? צריכים עזרה מקצועית?
מלאו את השאלון המקוון ברפואה סינית כעת
יש לכם שאלות בנוגע לכתבה?
כיתבו לי למטה!
#טיפיםלשינה #עצותלשינה #הגיינתשינה #תנוחתשינה #קפאין #אכילהלילית